Kısa bir süre önce düşük sodyumlu tuz ikameleriyle ilgili önemli yeni yönergelerini duyuran Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), dünya genelinde yüksek sodyum tüketiminin sağlık üzerindeki olumsuz etkilerine dikkat çekiyor. Ocak 2025’te yayımlanan yeni kılavuz, her yıl gerçekleşen yaklaşık 1,9 milyon ölümün yüksek sodyum alımına bağlı olduğunu belirtiyor. Kamu bilgilendirme kampanyalarının yanı sıra, DSÖ üye devletlerinin çabalarına rağmen, 2019 itibarıyla günlük ortalama küresel sodyum alımının 4,3 gram olduğu tahmin ediliyor. DSÖ’nün önerdiği günlük sodyum alımı ise bu miktarın yarısı olan 2 gram ile sınırlı. Bu hedefe ulaşmak için, DSÖ insanlara evlerinde kullandıkları tuzu düşük sodyumlu tuz ile değiştirmelerini öneriyor.
Sodyum, aslında vücut için gerekli olan temel bir mineral olmasına rağmen, aşırı alımının sağlık üzerindeki olumsuz etkileri oldukça ciddi. Yüksek sodyum seviyesi ile ilişkili bazı temel sağlık sorunları arasında kalp hastalıkları, yüksek tansiyon ve diğer tehlikeli sağlık problemleri yer alıyor.
Aşırı Sodyum ve Böbrek Sağlığı
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu’ndan The Nutrition Source’un bildirdiğine göre, kanda aşırı sodyum bulunması böbreklerin işlevini zorlaştırıyor. Vücut, sodyumu seyreltmek amacıyla daha fazla su depolamaya başlar; bu durum kan hacmini ve dolayısıyla kan basıncını artırır. Bu da kalbin, kanı pompalamak için daha fazla çaba harcamasına neden olur. Zamanla, bu durum kan damarlarına zarar verebilir ve potansiyel olarak kalp krizi, felç ve kalp yetmezliği gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Ayrıca, kronik böbrek hastalığı ve idrarla kalsiyum kaybı sonucunda osteoporoz riski de artmaktadır.
Dünya Kanser Araştırma Fonu, tuzlama yöntemiyle hazırlanan etler gibi yüksek tuzlu gıdalar ile mide kanseri arasında bir ilişki olduğunu bildirmektedir. Günlük tuz alımımız yalnızca yemeklere eklediğimiz tuzla sınırlı değildir; yaygın olarak tüketilen birçok gıda ürününde de yüksek sodyum oranları bulunmaktadır. Bu nedenle, farkında olmadan sodyum alımınız artabilir.
Tuz alımını sınırlama fikri başlangıçta cazip gelmeyebilir. Şekerin azaltılması konusunda olduğu gibi, tuzun azaltılması da birçok kişi için isteksiz bir durumu ifade edebilir. Tuzu azaltmak, yemeklerin tadını kaybedeceği korkusuna yol açabilir. Ayrıca, geleneksel yemek pişirme yöntemlerinde değişiklikler yapmayı gerektirebilir. Neyse ki, bu konuda bazı alternatifler mevcuttur.
Potasyumla Zenginleştirilmiş Tuz Alternatifi
İnsanların daha az sodyum kullanarak benzer bir lezzet elde etmelerine yardımcı olabilecek bir alternatif, normal sodyum klorürün bir kısmının potasyum klorür ile değiştirildiği potasyumla zenginleştirilmiş tuzdur. Potasyum, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu diğer bir mineraldir. Ancak sodyumdan farklı olarak, çoğu insan yeterli miktarda potasyum tüketememektedir. Bu nedenle potasyumla zenginleştirilmiş tuza geçmek, birden fazla açıdan faydalı olabilir. Ancak potasyumla zenginleştirilmiş tuz, bazı sağlık sorunları olan kişiler için uygun olmayabilir. Özellikle böbrek problemleri yaşayan bireylerde aşırı potasyum tüketimi ve hiperkalemi riski oluşabilir. Bu sebeple, böyle bir risk altındaysanız, öncelikle doktorunuza danışmanız önemlidir.
DSÖ’nün yeni kılavuzu, ilk kez tuz ikameleri için küresel kılavuzlar sunmaktadır. DSÖ, bireyler için faydalı stratejiler geliştirmiştir ve ayrıca üye ülkeler genelinde sodyum azaltımına yönelik ilerlemeyi takip edecektir. Bu stratejiler arasında şunlar bulunmaktadır:
- Mümkün olduğunca yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçının.
- Yemek masalarından tuzlukları kaldırın.
- Yemek pişirirken daha az tuz kullanın, bunun yerine aromatik otlar ve baharatlar tercih edin.
- Potasyumla zenginleştirilmiş tuza geçiş yapın.
- Sodyum içeriği düşük olarak etiketlenen ürünleri tercih edin.
